Οι ενοχλητικοί πόνοι στην πλάτη είναι ένα από τα συνηθέστερα μυοσκελετικά προβλήματα που μπορούν να εμφανιστούν σε κάθε ηλικία. Ειδικά για όλους εμάς που δουλεύουμε αρκετές ώρες της ημέρας καθισμένοι σε ένα γραφείο και μπροστά από έναν υπολογιστή.
Πέρα από κάποιες σοβαρές ιατρικές παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, οι περισσότερες ενοχλήσεις σε αυτήν την περιοχή είναι αποτελέσματα κακών συνηθειών, όπως η κακή στάση, η έλλειψη άσκησης και η καθιστική ζωή.
Ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους αντιμετώπισης αυτών των ενοχλήσεων ειναι η η μέθοδος ‘Pilates‘. Το Pilates εστιάζει στην ενδυνάμωση του κορμού, αλλά ταυτόχρονα στην χαλάρωση και διάταση των πιθανών μυικών σπασμών.
Για να βρούμε λύση στο πρόβλημά μας, απευθυνθήκαμε στην Ιφιγένεια Μπάκα. Η 24χρονη ιδιοκτήτρια του Breath Pilates στα Πετράλωνα, ανέλαβε να μας δείξει πέντε ασκήσεις που μπορούμε όλοι να κάνουμε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, για να μειώσουμε τον πόνο στην πλάτη μας.
Ας ξεκινήσουμε!
1η άσκηση: Άρσεις λεκάνης
Μια από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις στην ενδυνάμωση των κατώτερων μυών της πλάτης, καθώς και των γλουτών και των κοιλιακών.
Όλοι οι σπόνδυλοι σε μια ευθεία, χέρια τοποθετημένα δίπλα στον κορμό, ενώ τα γόνατα είναι παράλληλα. Ανεβάζουμε και κατεβάζουμε τη λεκάνη, ενεργοποιώντας έναν έναν σπόνδυλο.
Κάνε 12-15 επαναλήψεις.
2η άσκηση: Σανίδα
Μια από τις πιο απαραίτητες ασκήσεις, καθώς βοηθά στην ολιστική ενδυνάμωση του σώματος, αφού συμμετέχουν ο κορμός, τα χέρια, αλλά και τα πόδια.
Τοποθέτησε τους καρπούς σου κάτω από τους ώμους και σφίξε πολύ καλά τους κοιλιακούς, για να ανασηκώσεις το σώμα σου από το πάτωμα, έτσι ώστε το κεφάλι να έρθει σε μια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σου.
Κρατήσου 30-60 δευτερόλεπτα και επανέλαβε τρεις φορές.
3η άσκηση: Κολύμπι
Με την άσκηση αυτή μπορείς να μακρύνεις και να δυναμώσεις όλο το ραχιαίο σύστημα. Ξάπλωσε σε πρηνή θέση, μάκρυνε χέρια και πόδια και σήκωσε το κεφάλι, έτσι ώστε να έρθει στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης με το βλέμμα προς τα κάτω.
Ενεργοποίησε πολύ καλά τους κοιλιακούς σου και σήκωσε εναλλάξ δεξί χέρι αριστερό πόδι και αριστερό χέρι δεξί πόδι.
Δούλεψε 30 επαναλήψεις σε τρία σετ.
4η άσκηση: Γάτα
Μια άσκηση που βοηθά στην μείωση του πόνου και στην αύξηση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης. Γονάτισε σε τετραποδική θέση με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
Κράτησε ίσια την πλάτη για λίγα δευτερόλεπτα και στην συνέχεια καμπύλωσε διατείνοντας το ραχιαίο σύστημα. Έπειτα καμπύλωσε προς την αντίθετη πλευρά, τεντώνοντας το στομάχι.
Προσοχή στον έλεγχο της αναπνοής και στην εκτέλεση της άσκησης αργά.
Κάνε 12-15 επαναλήψεις.
5η άσκηση: Ροκανίσματα κοιλιακών
Ξάπλωσε ύπτια με τα πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης. Φρόντισε η πλάτη σου να εφάπτεται τέλεια στο έδαφος και οι ώμοι να είναι μακρυά από τα αυτιά.
Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από τον αυχένα σου (χωρίς να τον πιέζεις) για να στηρίζεις το κεφάλι. Ανύψωσε το σώμα ώστε να σηκωθεί η ωμοπλάτη από το έδαφος και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Επανάλαβε 15-20 επαναλήψεις για τρεις φορές.