Η επιστροφή στο πρόγραμμα γυμναστικής μετά την χαλάρωση των διακοπών μπορεί να φαίνεται δύσκολη, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Είτε σας αποσυντόνισε το καλοκαίρι είτε πήρατε σκόπιμα ένα διάλειμμα, το να επανέλθετε στους ρυθμούς σας να είναι μια δυναμωτική εμπειρία. Η Ιφιγένεια Μπάκα, pilates instructor και θερμή οπαδός του well living μοιράζεται πέντε μυστικά που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε εύκολα στη ρουτίνα της γυμναστικής σας με αυτοπεποίθηση και επιτυχία.
1. Ξεκινήστε αργά και σταθερά, επικεντρωθείτε σε λειτουργικές κινήσεις
Αν ανυπομονείτε να επιστρέψετε στην άσκηση, όπως έκανα και εγώ γυρνώντας από τις διακοπές μου, είναι δελεαστικό να ξαναμπείτε αμέσως με πλήρη ένταση. Ωστόσο, το να ξεκινάτε από μικρά βήματα και να επικεντρώνεστε σε λειτουργικές κινήσεις είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Ξεκινήστε με σύντομες, ελεγχόμενες προπονήσεις – 10 έως 15 λεπτά την ημέρα, εστιάζοντας σε ασκήσεις που μιμούνται καθημερινές δραστηριότητες. Η λειτουργική προπόνηση δίνει έμφαση σε κινήσεις όπως τα squats, τα lunges και τα push&pulls, που βελτιώνουν τη δύναμη και τη σταθερότητά σας στην καθημερινή ζωή. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο χτίζει ένα ισχυρό θεμέλιο, αλλά σας βοηθά επίσης να επαναφέρετε σταδιακά το σώμα σας στην τακτική σωματική δραστηριότητα.
2. Δώστε προτεραιότητα στη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα
Ο πυρήνας σας είναι το θεμέλιο κάθε κίνησης. Μετά από ένα διάλειμμα, η αποκατάσταση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα πρέπει να αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα. Ένας ισχυρός πυρήνας όχι μόνο βελτιώνει τη στάση του σώματος και την ισορροπία σας, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς αυξάνετε το επίπεδο άσκησής σας. Το Pilates είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τη στόχευση των βαθιών μυών του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων του εγκάρσιου κοιλιακού, του πυελικού εδάφους και του πολύσπονδου. Ενσωματώστε ασκήσεις όπως το Pilates hundreds, η σανίδα και η γέφυρα στη ρουτίνα σας για να ενεργοποιήσετε και να ενδυναμώσετε αυτούς τους ζωτικής σημασίας μύες.
3. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμοστείτε ανάλογα
Ένα από τα πιο σημαντικά μαθήματα που έμαθα μετά από χρόνια εμπειρίας στο χώρο του fitness είναι η αξία του να ακούς το σώμα σου. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε προπόνηση. Αν αισθάνεστε δυσφορία, κόπωση ή πόνο, είναι σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται μια πιο ήπια προσέγγιση ή περισσότερο χρόνο αποκατάστασης. Μη φοβάστε να τροποποιήσετε τις ασκήσεις, να κάνετε διαλείμματα ή να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις αποθεραπείας, όπως οι διατάσεις και η προσεκτική αναπνοή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη λειτουργική προπόνηση, όπου η σωστή φόρμα είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών. Να θυμάστε, το θέμα δεν είναι πόσο γρήγορα μπορείτε να επανέλθετε στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης – το θέμα είναι να χτίσετε ένα ισχυρό, ανθεκτικό σώμα που μπορεί να διατηρήσει τη μακροπρόθεσμη ευεξία.
4. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και γιορτάστε την πρόοδο
Ο καθορισμός ρεαλιστικών, εφικτών στόχων είναι απαραίτητος όταν επαναφέρετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας. Αντί να στοχεύετε στην τελειότητα, επικεντρωθείτε στην πρόοδο. Για παράδειγμα, θέστε ως στόχο να ολοκληρώνετε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα ή να βελτιώσετε την ευλυγισία σας μέσα στον επόμενο μήνα. Κάθε μικρή νίκη αξίζει να γιορτάζεται. Αναγνωρίστε τα επιτεύγματά σας, ανεξάρτητα από το πόσο μικρά μπορεί να φαίνονται. Αυτή η αναγνώριση θα σας δώσει κίνητρο και θα σας υπενθυμίσει πόσο μακριά έχετε φτάσει.
5. Ενσωματώστε το Mindfulness στη ρουτίνα σας
Η γυμναστική δεν έχει να κάνει μόνο με τη σωματική δύναμη, αλλά και με την ψυχική και συναισθηματική ευεξία. Η ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να επανασυνδεθείτε με το σώμα σας και να παραμείνετε παρόντες κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Είτε μέσω της εστιασμένης αναπνοής, του διαλογισμού ή απλά παίρνοντας μια στιγμή για να ελέγξετε πώς αισθάνεστε, η ενσυνειδητότητα μπορεί να βελτιώσει την εμπειρία της άσκησής σας. Στο Pilates, δίνουμε έμφαση στη σύνδεση νου-σώματος, ενθαρρύνοντάς σας να κινείστε με πρόθεση και επίγνωση. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο βελτιώνει την τεχνική σας, αλλά κάνει επίσης την πρακτική σας πιο ευχάριστη και ολοκληρωμένη.
Το να επιστρέψετε στη ρουτίνα της γυμναστικής σας δεν χρειάζεται να είναι ένας αγώνας. Ξεκινώντας από μικρά βήματα, δίνοντας προτεραιότητα στη δύναμη του κορμού, ακούγοντας το σώμα σας, θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους και ενσωματώνοντας την επίγνωση, μπορείτε να επιστρέψετε ομαλά στην τακτική άσκηση. Να θυμάστε, το ταξίδι προς τη γυμναστική είναι προσωπικό και πως κάθε άνθρωπος έχει τον δικό του ρυθμό. Με υπομονή, συνέπεια και θετική νοοτροπία, σύντομα θα βρείτε τον εαυτό σας όχι απλώς να επιστρέφει στη ρουτίνα σας, αλλά να ευδοκιμεί σε αυτήν.
“Καθώς ξεκινάτε αυτό το ταξίδι, να έχετε αυτά τα μυστικά στο μυαλό σας και να πιστεύετε ότι το σώμα σας είναι ικανό για απίστευτα πράγματα. Καλώς ήρθατε πίσω στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης – μία συνειδητή κίνηση τη φορά.”