Μπορεί το foam roller να είναι ευρέως γνωστό ως ένα εργαλείο πριν και μετά την προπόνηση που χαλαρώνει και επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών καθώς επιτρέπει αυξημένη κινητικότητα. Ωστόσο με την πάροδο των ετών, πολλοί δημιουργικοί instructors έχουν φανταστεί τρόπους να ενσωματώσουν το foam roller στις προπονήσεις τους για να βελτιστοποιήσουν τα οφέλη αυτού του prop.
Η Ιφιγένεια Μπάκα, έχει επιμεληθεί πέντε ασκήσεις με foam roller που στοχεύουν στην ενίσχυση της δύναμης, τη βελτίωση της ευελιξίας και την ενίσχυση της ισορροπίας. Η χρήση ενός foam roller μετατοπίζει τη θέση σας και – σε ορισμένες περιπτώσεις – σας αποσταθεροποιεί, ώστε ο πυρήνας σας να είναι περισσότερο ενεργοποιημένος.
1. Σανίδα με foam roller
Μύες που στοχεύονται: Πυρήνας, ώμοι και χέρια
Οδηγίες:
– Τοποθετήστε το foam roller στο πάτωμα και πάρτε θέση σανίδας στηρίζοντας τις παλάμες σας στο roller.
– Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας, ενεργοποιώντας τον κορμό σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
– Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στο να διατηρήσετε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο.
Οφέλη: Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη του κορμού, τη σταθερότητα και την αντοχή των ώμων. Με την ενσωμάτωση του foam roller, προσθέτετε ένα στοιχείο αστάθειας που αυξάνει τη δυσκολία της προπόνησης.
2. Γέφυρα με foam roller
Μύες που στοχεύονται: γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι και κάτω μέρος της πλάτης
Οδηγίες:
– Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο foam roller.
– Ενεργοποιήστε τον κορμό και σφίξτε τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατα.
– Κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας ξανά προς τα κάτω χωρίς να ακουμπήσουν το έδαφος.
– Επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Οφέλη: Αυτή η κίνηση ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης και τον κορμό για βελτιωμένη σταθερότητα και δύναμη.
3. Push-Ups με foam roller
Μύες που στοχεύονται: Στήθος, τρικέφαλοι, ώμοι και πυρήνας
Οδηγίες :
– Τοποθετήστε το foam roller κάτω από τις παλάμες σας και πάρτε μια θέση push-up, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
– Χαμηλώστε το σώμα σας προς το foam roller, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας παραμένουν κοντά στα πλευρά.
– Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στη θέση εκκίνησης.
– Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Οφέλη: Η προσθήκη ενός foam roller στα push-ups σας αυξάνει την αστάθεια, αναγκάζοντας τους σταθεροποιητικούς σας μύες να δουλέψουν πιο σκληρά. Αυτό ενισχύει τη συνολική δύναμη του άνω μέρους του σώματος και τη σταθερότητα του κορμού.
4. Foam Roller Squats
Μύες που στοχεύονται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί και γάμπες.
Οδηγίες:
– Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας το foam roller οριζόντια μπροστά σας.
– Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση καθίσματος, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
– Κρατήστε το foam roller μπροστά σας στο ύψος των ώμων για να διατηρήσετε την ισορροπία.
– Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
– Επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Οφέλη: Αυτή η άσκηση χτίζει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει τη σταθερότητα του πυρήνα, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα του leg workout σας.
5. Πλάγια σανίδα με foam roller
Μύες που στοχεύονται: πλάγιοι κοιλιακοί, ώμοι και πυρήνας
Οδηγίες:
– Ξαπλώστε στο πλάι με το foam roller κάτω από τον πήχη σας.
– Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τα πόδια σας, στηριζόμενοι στην άκρη των ποδιών σας.
– Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, εξασφαλίζοντας ότι ο πυρήνας σας είναι ενεργοποιημένος και το σώμα σας είναι σταθερό.
Οφέλη: Αυτή η άσκηση στοχεύει στους πλάγιους μυς και συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής δύναμης και σταθερότητας του κορμού. Το foam roller προσθέτει μια επιπλέον πρόκληση δημιουργώντας μια ασταθή επιφάνεια.
Εάν ψάχνετε σύντομα και αποτελεσματικά βίντεο γυμναστικής επισκεφτείτε το προφίλ της Ιφιγένειας στο instagram, όπου ανεβαίνουν εβδομαδιαία ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα και όχι μόνο! Εάν πάλι νιώθετε ότι χρειάζεστε καθοδήγηση, η ομάδα του Breath Pilates σας περιμένει!
View this post on Instagram