“Σίγουρα σου έχει τύχει να φύγεις από το σπίτι το πρωί νηστική, γιατί βιαζόσουν να πας στη δουλειά. Ως Pilates instructor με τρία studio, δύο παιδιά, και άπειρες δουλειές να τρέχουν παράλληλα ξέρω από πρώτο χέρι πόσο πιεστικά μπορεί να είναι τα πρωινά. Παρά το χάος, δίνω πάντα προτεραιότητα σε ένα θρεπτικό πρωινό για να μπορώ να ανταπεξέλθω στη μέρα μου και τις προπονήσεις μου. Το overnight oats έχει γίνει η λύση μου για ένα γρήγορο, υγιεινό και νόστιμο ξεκίνημα της ημέρας. Δεν είναι μόνο εύκολο να προετοιμαστούν, αλλά παρέχουν επίσης τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να τροφοδοτήσω τις προπονήσεις και τις καθημερινές μου δραστηριότητες με τις μικρές.”
Ιφιγένεια Μπάκα
Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε πέντε από τις αγαπημένες μας συνταγές overnight oats και θα συζητήσουμε τη σημασία ενός υγιεινού πρωινού, ειδικά εάν γυμνάζεστε.
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΡΩΙΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ
Το πρωινό συχνά αποκαλείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, και για όχι άδικα. Όταν ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο γεύμα, δίνετε το έναυσμα για διαρκή ενέργεια και βέλτιστη απόδοση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους από εμάς ασκούνται το πρωί. Ένα θρεπτικό πρωινό βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην παροχή των απαραίτητων καυσίμων για τη σωματική δραστηριότητα.
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενέργειας, κακή συγκέντρωση και μειωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα overnight oats είναι μια τέλεια λύση, προσφέροντας μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών που θα σας κρατήσει χορτάτους και γεμάτους ενέργεια, γιατί καταλαβαίνω την ανάγκη για ευκολία χωρίς συμβιβασμούς στη διατροφή. Αυτές οι συνταγές είναι ιδανικές και για τα άτομα που ακολουθούν μία πιο προσεγμένη διατροφή, αλλά δεν μπορούν να αποχωριστούν τα γλυκά από την καθημερινότητα τους. Τα overnight oats, ως παραλλαγές γλυκών που όλοι λατρεύουμε, θα σας καλύψουν την ανάγκη για γλυκό με πολύ λιγότερες θερμίδες και χωρίς καθόλου τύψεις!
5 ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ OVERNIGHT OATS
Healthy Tiramisu-Inspired Overnight Oats
Συστατικά:
1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
1 δόση εσπρέσο
1/2 φλιτζάνι γιαούρτι
1/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
1 κ.σ σπόρους chia
1-2 κ.γ σιρόπι σφενδάμου ή μέλι (προαιρετικά, για γλυκύτητα)
1/2 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
1 κ.σ σκόνη κακάο
Κομματάκια μαύρης σοκολάτας (προαιρετικά, για γαρνίρισμα)
Εκτέλεση:
Σε ένα βαζάκι, ανακατέψτε τη βρώμη, τον εσπρέσσο, το γάλα αμυγδάλου, τους σπόρους chia, το σιρόπι σφενδάμου (αν χρησιμοποιείτε) και το εκχύλισμα βανίλιας.
Ανακατέψτε καλά για να βεβαιωθείτε ότι όλα τα συστατικά έχουν αναμειχθεί καλά.
Προσθέστε το γιαούρτι και βάλτε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα, επιτρέποντας στη βρώμη να μουλιάσει και στις γεύσεις να ομογενοποιηθούν.
Αυτό μιμείται τις στρώσεις ενός παραδοσιακού τιραμισού.
Το πρωί πασπαλιστε απο πανω το κακάο και τα κομματάκια μαύρης σοκολάτας.
Apple Pie Overnight Oats
Συστατικά:
1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
1/4 φλιτζανιού γιαούρτι
1/2 μήλο, κομμένο σε κύβους
1 κ.γ σπόρους chia
1 κ.γ σιρόπι σφενδάμου
1/2 κ.γ κανέλα
1/4 κ.γ μοσχοκάρυδο
1 κ.σ ψιλοκομμένα καρύδια (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
Σε ένα βαζάκι ανακατέψτε τη βρώμη, το γάλα αμυγδάλου, το γιαούρτι, τους σπόρους chia, το σιρόπι σφενδάμου, την κανέλα και το μοσχοκάρυδο.
Προσθέστε το κομμένο σε κύβους μήλο και ανακατέψτε για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα.
Βάλτε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Το πρωί, ανακατέψτε τη βρώμη και προσθέστε ψιλοκομμένα καρύδια για πιο crunchy υφή.
Overnight oats με σοκολάτα και φράουλα
Συστατικά:
1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
1/4 φλιτζανιού γιαούρτι
1 κ.σ σπόρους chia
1 κ.σ κακάο σε σκόνη
1 κ.γ μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
1/2 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες, κομμένες σε φέτες
Κομματάκια μαύρης σοκολάτας (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
Ανακατέψτε τη βρώμη, το γάλα αμυγδάλου, το γιαούρτι, τους σπόρους chia, τη σκόνη κακάο και το μέλι σε ένα βάζο μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά.
Προσθέστε τις φράουλες, κομμένες σε φέτες.
Βάλτε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Το πρωί, ανακατέψτε τη βρώμη και προσθέστε μερικά κομματάκια μαύρης σοκολάτας.
Carrot Cake Overnight Oats
Συστατικά:
1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
1/4 φλιτζάνι γιαούρτι
1/4 φλιτζάνι τριμμένο καρότο
1 κ.γ σπόρους chia
1 κ.σ σταφίδες
1 κ.γ σιρόπι σφενδάμου
1/2 κ.γ κανέλα
1/4 κ.γ μοσχοκάρυδο
1/4 κ.γ τζίντζερ
1 κ.σ ψιλοκομμένα πεκάν (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
Σε ένα βάζο βάλτε τη βρώμη, το γάλα αμυγδάλου, το γιαούρτι, το τριμμένο καρότο, τους σπόρους chia, τις σταφίδες, το σιρόπι σφενδάμου, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το τζίντζερ. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Αφήστε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Το πρωί, ανακατέψτε καλά και προσθέστε ψιλοκομμένα πεκάν.
Blueberry Lemon Cheesecake Overnight Oats
Συστατικά:
1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
1/4 φλιτζανιού γιαούρτι
1/2 φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλα
1 κ.γ σπόρους chia
1 κ.γ μέλι
1 κ.γ ξύσμα λεμονιού
1/4 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
Τριμμένα μπισκότα (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
Ανακατέψτε τη βρώμη, το γάλα αμυγδάλου, το γιαούρτι, τους σπόρους chia, το μέλι, το ξύσμα λεμονιού και το εκχύλισμα βανίλιας σε ένα βάζο.
Προσθέστε τα μύρτιλα.
Βάλτε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Το πρωί, ανακατέψτε τη βρώμη και πασπαλίστε με θρυμματισμένα μπισκότα για μια healthy εκδοχή cheesecake.
Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, ειδικά όταν κάνετε πρωινή προπόνηση. Ένα υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας χωρίς κόπο, είναι η ιδανική λύση για όσους βιάζονται να βουτήξουν στην τρέλα της καθημερινότητας. Αυτές οι πέντε συνταγές δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά και γεμάτες με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να έχετε την καλύτερη δυνατή απόδοση. Δοκιμάστε τις και δείτε πώς μπορούν να μεταμορφώσουν τα πρωινά σας και τις προπονήσεις σας!
Στο προφίλ της Ιφιγένειας Μπάκα, θα βρείτε πληθώρα υγιεινών συνταγών, όχι μόνο για το πρωί, αλλά για όλες τις ώρες της ημέρας.
View this post on Instagram