Κάνοντας πολλές επαναλήψεις στους κοιλιακούς, κάθε μέρα, θα γίνει η κοιλιά μου φλατ και γραμμωμένη;
Οι καθημερινές ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι από μόνες τους αρκετές για να σου φέρουν ορατά αποτελέσματα. Το σημαντικότερο κομμάτι είναι η διατροφή, η οποία καταλαμβάνει περίπου το 70% της συνολικής προόδου!
Για να εμφανιστούν κοιλιακοί πρέπει να μειωθεί το συνολικό σωματικό λίπος, κάτι που απαιτεί έναν συνδυασμό σωστής και ισορροπημένης διατροφής, καρδιοαναπνευστικής άσκησης, και προπόνησης ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος. Η συνέπεια και η υπομονή είναι το κλειδί, καθώς τα ορατά αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο και αφοσίωση. Εάν δώσεις έμφαση τόσο στην άσκηση, όσο και στην διατροφή – και επιμείνεις σε αυτά – μπορείς να πετύχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς.
Δεν έχω γυμναστεί ποτέ και τώρα που είμαι έγκυος ανησυχώ ότι το σώμα μου είναι αδύναμο. Μπορώ να ξεκινήσω τώρα ή όχι;
Φυσικά και μπορείς να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμη και ας μην έχεις γυμναστεί ποτέ στο παρελθόν, ωστόσο είναι σημαντικό να το κάνεις με ασφάλεια. Συμβουλέψου τον γυναικολόγο σου προτού ξεκινήσεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης για να είσαι σίγουρη ότι είναι κατάλληλη για εσένα και το μωράκι σου. Μπορείς να ξεκινήσεις με ήπιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το prenatal Pilates. Η καθοδήγηση από ειδικούς είναι ζωτικής σημασίας, ιδιαίτερα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης που το σώμα μας αλλάζει διαρκώς. Στο Breath Pilates θα βρεις μαθήματα Prenatal Pilates, όπου με την βοήθεια των instructor μας, μπορείς αν αρχίσεις αργά, σταθερά και με ασφάλεια να δυναμώνεις το σώμα σου. Το να είσαι δραστήρια κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σε βοηθήσει τόσο κατά την διάρκεια, όσο και μετά την εγκυμοσύνη, αποτρέποντας τους πόνους στην μέση – που συνήθως προκύπτουν λόγω βάρους, ενισχύοντας τα επίπεδα ενέργειας ενώ μειώνει αισθητά τις πιθανότητες επιλόχειου κατάθλιψης.
Είμαι συνεπής με το πρόγραμμα της προπόνησής μου όλο τον χρόνο. Εκτός όμως από τον Αύγουστο, τον μήνα των διακοπών, που μου αρέσει να ζω χωρίς πρόγραμμα. Πόσο κακό κάνει αυτή η απουσία;
Όπως συνηθίζω να λέω το κλειδί σε όλα είναι η ισορροπία! Το σώμα δεν ξεχνάει τόσο γρήγορα, το να κάνεις λοιπόν ένα διάλειμμα από την ρουτίνα γυμναστικής σου για ένα μήνα δεν είναι επιβλαβές, ίσα ίσα μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά. Μια περίοδος ξεκούρασης και «παύσης» επιτρέπει στο σώμα σου να ανακάμψει, μειώνει τον κίνδυνο υπερκόπωσης και σε βοηθά να επιστρέψεις πίσω ανανεωμένη και με ένα κίνητρα. Ωστόσο εάν θέλεις να παραμένεις δραστήρια αλλά χωρίς κάποιο αυστηρό και πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορείς να εντάξεις στις διακοπές σου εύκολες και ευχάριστες δραστηριότητες, όπως το κολύμπι και το περπάτημα. Να θυμάσαι πως η συνέπεια καθ’ όλη την διάρκεια του υπόλοιπου έτους είναι αυτό που έχει πραγματικά σημασία για την μακροπρόθεσμη πρόοδο της φυσικής σου κατάστασης. Οπότε στις διακοπές σου ξεκουράσου, γέμισε μπαταρίες και από Σεπτέμβρη επέστρεψε στο πρόγραμμά σου!
Κάποιες φορές φεύγω από το γυμναστήριο χωρίς να έχω “ιδρώσει τη φανέλα”. Αυτό σημαίνει ότι δεν δούλεψα σωστά ή αρκετά;
Προφανώς και όχι! Η εφίδρωση δεν είναι πάντα συνυφασμένη ούτε με την δυσκολία αλλά ούτε και με την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Το πόσο ιδρώνεις μπορεί να επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως τον τύπο άσκησης, το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, το περιβάλλον ακόμη και το αν έχεις προδιάθεση για υπεριδρωσία. Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, για παράδειγμα, μπορεί να μην σε κάνει να ιδρώνεις τόσο πολύ όσο μια καρδιοαναπνευστική προπόνηση, ωστόσο εξακολουθεί να είναι εξίσου – εάν όχι παραπάνω – αποτελεσματική. Το πιο σημαντικό δεν είναι το αν θα «ιδρώσεις την φανέλα» αλλά το πως αισθάνεσαι κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση σου. Επικεντρώσου λοιπόν στην πρόοδο σου ως προς τους στόχους που έχεις θέσει σχετικά μα την φυσική σου κατάσταση και στην ποιότητα των ασκήσεων που εκτελείς και μην μετράς σταγόνες ιδρώτα. Η συνεπής προσπάθεια και η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντικοί δείκτες μιας επιτυχημένης προπόνησης.
Είμαι εργαζόμενη μαμά και δεν σταματάω λεπτό να κινούμαι και να κάνω δουλειές στο σπίτι. Είναι οι οικιακές δουλειές ένα είδος άσκησης;
Ενώ οι δουλειές του σπιτιού αποτελούν μια μορφή άσκησης δεν είναι από μόνες τους αρκετές. Σίγουρα με το να βάζεις ηλεκτρική, να σφουγγαρίζεις, να μαζεύεις ρούχα, ακόμα και με το να παίζεις με τα παιδιά σου καις θερμίδες αλλά όταν αυτές οι δουλειές δεν συνδυάζονται με κάποιας μορφής άσκηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση του σώματος, μπορούν πολύ εύκολα να σου επιφέρουν μελλοντικά προβλήματα. Τα βάρη που σηκώνουμε καθημερινά, όπως για παράδειγμα τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, ο τρόπος με τον οποίο σκύβουμε στον νεροχύτη για να πλύνουμε τα πιάτα ακόμη και το πως σηκώνουμε από το πάτωμα την λεκάνη με τα άπλυτα, μπορούν να προκαλέσουν πολλά μυοσκελετικά προβλήματα. Θεωρώ πολύ σημαντικό μέσα σε όλες αυτές τις υποχρεώσεις που έχει να αντιμετωπίσει κάθε μαμά, να βρίσκει λίγο χρόνο για τον εαυτό της. Αφιέρωσε μια ώρα από την ημέρα σου σε μια δραστηριότητα, είτε αυτή είναι περπάτημα, χορός, Pilates, Yoga, δεν έχει σημασία· αρκεί να σε ευχαριστεί και να σε ελαφρώνει από τον τρελό ρυθμό της καθημερινότητας.
Ναι ή όχι στις διατάσεις πριν τη γυμναστική; Τι ισχύει τελικά;
Πολλοί υποστηρίζουν ότι οι διατάσεις μετά την προπόνηση είναι χρόνος για πέταμα. Εγώ έρχομαι να διαφωνήσω κάθετα! Το stretching μόνο ευεργετικό μπορεί να είναι, αφού βοηθά στην βελτίωση της κινητικότητας, στη μείωση μυϊκής έντασης και στην πρόληψη της δυσκαμψίας. Επιπλέον οι διατάσεις αυξάνουν την ροή του αίματος στους μυς, συμβάλλοντας έτσι στην αποκατάσταση τους και προσφέροντας χαλάρωση. Νομίζω τώρα καταλάβατε πόσο πολύ αγαπώ τις διατάσεις. Μετά από την προπόνηση μου δεν τις παραλείπω ποτέ, όσο και αν βιάζομαι! Να τονίσω βέβαια ότι για να μπορούν να προσφέρουν όλα αυτά τα οφέλη είναι σημαντικό να εκτελούνται σωστά χωρίς υπερβολές, ειδικά όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί μετά την προπόνηση. Επικεντρώσου στην διάταση των κύριων μυϊκών ομάδων που δούλεψες κατά την διάρκεια της προπόνησης σου, κρατώντας χρόνο 15-30 δευτερόλεπτα.
Αρκεί μισή ώρα περπάτημα κάθε μέρα για να είμαστε σε φόρμα από μια ηλικία και μετά;
Όσο μεγαλώνουμε το σώμα μας αρχίζει να εκδηλώνει «προβλήματα» που ως νεότεροι δεν είχαν περάσει καν σαν σκέψεις από το μυαλό μας. Οι αρθρώσεις γίνονται πιο ευαίσθητες, το σώμα αντιδρά στην κακή χρήση που του κάναμε όλα αυτά τα χρόνια και εκδηλώνει μυοσκελετικά. Ενώ λοιπόν το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία, να αυξήσεις την αντοχή σου και να μειώσεις το στρες, δεν είναι αρκετό. Γυρνάω και ξανά γυρνάω την συζήτηση γύρω από το Pilates, αλλά είναι πραγματικά απίστευτο το πόσα οφέλη μπορεί να προφέρει σε διαφορετικές ομάδες ανθρώπων. Όσον αφορά την τρίτη ηλικία, οι ασκήσεις Pilates ενδείκνυνται για τα μυοσκελετικά προβλήματα ενώ παράλληλα ενισχύουν την κινητικότητα των αρθρώσεων, την δύναμη του πυρήνα και κατ’ επέκταση την σταθερότητα του σώματος. Εκτός από το περπάτημα, λοιπόν, θα σου πρότεινα να δώσεις μια ευκαιρία και στο Pilates, και είμαι σίγουρη ότι δεν θα το μετανιώσεις όταν αντιληφθείς τα άπειρα οφέλη του στο σώμα και την ψυχή σου.
Το να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο πεινασμένες έχει καλύτερο αποτέλεσμα στο σώμα μας;
Η άσκηση με άδειο στομάχι είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορεί να κάνει κάποιος που γυμνάζεται συστηματικά. Για να μπορούμε να λειτουργήσουμε τόσο σωματικά όσο και διανοητικά χρειαζόμαστε καύσιμα. Τα καύσιμα αυτά ονομάζονται τροφή! Το είδος της τροφής που επιλέγει κανείς να φάει πριν ή μετά την προπόνηση έγκειται στην κρίση και τις προσωπικές του προτιμήσεις! Αυτό που θα πρότεινα εγώ είναι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη μια ώρα πριν την προπόνηση ή ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες νωρίτερα. Το fasting δεν είναι ένας τρόπος που ασπάζομαι και φυσικά δεν το προτείνω σε κανέναν ασκούμενο μου! Βέβαια κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, οπότε είναι σημαντικό να ακούμε το σώμα μας όταν αυτό μας μιλάει. Παρατήρησε πως νιώθεις μετά την προπόνηση όταν πηγαίνεις νηστική και πως όταν έχεις φάει προηγουμένως. Σίγουρα πάντως μην επιδιώκεις να πηγαίνεις για προπόνηση νηστική γιατί έχεις στο μυαλό σου ότι έτσι θα γραμμώσεις γρηγορότερα, ΕΙΝΑΙ ΜΥΘΟΣ!
Δεν θέλω να σηκώνω βάρη γιατί φοβάμαι ότι το σώμα μου θα είναι πολύ “αντρικό”.
Άλλος ένας μύθος που πρέπει να καταρρίψουμε άμεσα! Συχνά με ρωτάνε «Ιφιγένεια τα βάρη φουσκώνουν;». Όχι παιδιά τα βάρη ούτε φουσκώνουν, ούτε σε κάνουν να φαίνεσαι σαν άντρας. Αντ’αυτού η προπόνηση δύναμης προσφέρει πολλαπλά οφέλη στις γυναίκες, όπως αυξημένο μυϊκό τόνο και οστική πυκνότητα, καλύτερο μεταβολισμό, ενώ παράλληλα μας βοηθάει να επιτύχουμε μια πιο ισορροπημένη σωματική διάπλαση, στοχεύοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και βελτιώνοντας την συνολική μυϊκή συμμετρία. Είναι σημαντικό να σταματήσουμε να συγχέουμε τις εικόνες γυναικών που ασχολούνται επαγγελματικά με το bodybuilding με εκείνες που ακολουθούν προπονήσεις δύναμης και αντοχής. Η αφθονία εικόνων που μας προσφέρουν τα social media είναι χαοτική και συχνά δημιουργεί παρανοήσεις. Μια αλήθεια μέσα σε όλη αυτή τη σύγχυση είναι ότι οι γυναίκες έχουμε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άντρες, πράγμα που σημαίνει δεν μπορούμε τόσο εύκολα να αναπτύξουμε ογκώδεις μύες μόνο μέσω της προπόνησης δύναμης.