Είναι γεγονός ότι το καλοκαίρι ήρθε νωρίς φέτος, με την θερμοκρασία να βαράει κόκκινο, κάνοντας αισθητή την ανάγκη μας για διακοπές και βουτιές στην θάλασσα. Στα πλαίσια αυτά, οι περισσότερες γυναίκες επιθυμούν να τονώσουν και να δυναμώσουν τους κοιλιακούς τους μυς για να είναι έτοιμες για την πολυπόθητη εμφάνιση τους στην παραλία. Εάν είστε μία από αυτές βρίσκεστε στο κατάλληλο μέρος, αφού σε αυτό το άρθρο η πολυαγαπημένη μας Ιφιγένεια Μπάκα – Pilates Instructor και ιδιοκτήτρια 3 Studio Pilates – θα μας δείξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών, και θα μας δώσει τα δικά της tips για μια γραμμωμένους και δυνατούς κοιλιακούς αυτό το καλοκαίρι.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η απόκτηση κοιλιακών δεν βελτιώνει μόνο την εμφάνισή σας, αλλά ενισχύει και τη δύναμη του κορμού σας, βελτιώνοντας τη συνολική υγεία και τη στάση του σώματος. Η απόκτηση κοιλιακών μυών απαιτεί αφοσίωση, πειθαρχία, ισορροπημένη διατροφή και τον σωστό συνδυασμό ασκήσεων.
Η διατροφή είναι το κλειδί
Θερμιδικό έλλειμμα: Για να αναδειχθούν οι κοιλιακοί μύες, η μείωση του σωματικού λίπους είναι απαραίτητη. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος, όπου καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Ισορροπημένη διατροφή: Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες. Συμπεριλάβετε άφθονα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ενυδάτωση: Η διατήρηση της ενυδάτωσης ενισχύει τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Συνέπεια και πρόοδος
Τακτική ρουτίνα άσκησης: Επιδιώξτε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντας τόσο καρδιαγγειακές ασκήσεις όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει την προσθήκη περισσότερου βάρους, την αύξηση των επαναλήψεων ή την ενσωμάτωση πιο απαιτητικών ασκήσεων.
Ξεκούραση και αποκατάσταση: Αφήστε χρόνο στους μύες σας να ανακάμψουν. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και συμπεριλάβετε ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Mindset και κίνητρο
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Κατανοήστε ότι η επίτευξη ενός six-pack απαιτεί χρόνο και αφοσίωση. Θέστε τόσο βραχυπρόθεσμους και όσο και μακροπρόθεσμους στόχους για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Κρατήστε ένα αρχείο με τις προπονήσεις, τη διατροφή και τις μετρήσεις του σώματός σας. Να σας επιβραβεύετε όσο εξελλίσεστε.
Να παραμένετε θετικοί: Επικεντρωθείτε στα συνολικά οφέλη για την υγεία και όχι μόνο στο αισθητικό αποτέλεσμα. Η βελτίωση της δύναμης, της στάσης του σώματος και της ευεξίας είναι σημαντικά επιτεύγματα για μια καλή ζωή.
Κατανόηση του πυρήνα
Πριν από την εμβάθυνση σε συγκεκριμένες ασκήσεις, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι ο πυρήνας περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από τον ορθό κοιλιακό μυ (τον «six-pack» μυ). Περιλαμβάνει τους πλάγιους κοιλιακούς (πλευρικοί κοιλιακοί), τον εγκάρσιο κοιλιακό (βαθύς μυς του πυρήνα) και τους μυς της μέσης. Μια καλά σχεδιασμένη ρουτίνα γυμναστικής στοχεύει σε όλες αυτές τις περιοχές για να εξασφαλίσει ισορροπημένη δύναμη και σταθερότητα.
5 ασκήσεις pilates με την χρήση mini ball για δυνατό και σταθερό κορμό
Twisted Leg Lifts
– Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας.
– Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτούς.
– Φέρτε τον αριστερό σας ώμο προς το δεξί σας γόνατο καθώς τεντώνετε το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε την mini ball ετσι ώστε να εφάπτεται με τον αγκώνα και το γόνατό σας.
– Διατηρήστε αυτή τη θέση με ενεργοποιημένο κορμό πιέζοντας διαρκως την μπάλα και ξεκινήστε να ανεβοκατεβάζετε αργά και σταθερά το αριστερό σας πόδι.
– Ανεβάζετε με point κατεβάζετε με flex.
– Συνεχίστε για 10-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
Πλεονεκτήματα: Ενεργοποιεί τους κάτω κοιλιακούς – τους οποίους παραβλέπουμε στις περισσότερες ασκήσεις – και τους πλάγιους μυς, ενισχύοντας τον έλεγχο και τη δυναμη ολόκληρου του κορμού.
Side Plank
– Ξεκινήστε σε πλάγια σανίδα με το δεξί σας χέρι ακριβώς κάτω από τον δεξιό σας ώμο και το αριστερό σας πόδι πάνω στο δεξί.
– Αφού σταθεροποιηθείτε σε αυτή τη θέση σηκωστε το αριστερό σας πόδι μέχρι να φτάσει λίγο πιο πάνω από το ύψος του γοφού σας και με έλεγχο επαναφέρετε το στην προς το έδαφος.
– Εάν θέλετε να κάνετε πιο εύκολη την άσκηση μπορείτε να στηριχθείτε στο δεξί σας γόνατο.
– Επαναλάβετε 10 φορές πριν αλλάξετε στην αριστερή πλευρά.
Πλεονεκτήματα: Βελτιώνει τους πλάγιους κοιλιακούς μυς και ενισχύει τη συνολική σταθερότητα του κορμού.
Bird-Dog
– Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σε θέση τραπεζιού με τους καρπούς σας στοιχισμένους κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
– Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός κρατώντας την μπάλα και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας επίπεδη πλάτη και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή με το πάτωμα.
– Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα πιέζοντας την μπαλα με το χέρι σας.
– Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και επιστρέψτε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
– Κάντε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων (10-12 επαναλήψεις) και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι.
Πλεονεκτήματα: Ενεργοποιεί όλους τους κοιλιακούς μυς, δυναμώνοντας παράλληλα τα χέρια και τους γλουτούς σας.
Table Top
– Βρίσκεστε σε θέση τραπεζάκι, αντίστοιχα με την προηγούμενη άσκηση.
– Το δεξί χέρι είναι λυγισμένο και στηρίζεται στην μπάλα.
– Από αυτή τη θέση ενεργοποιείτε καλά το κέντρο σας εισπνέοντας και με την εκπνοή ανασηκώνετε ελαφρώς τα γόνατα από το έδαφος ενώ παράλληλα πιέζετε την μπάλα με το δεξί χέρι.
– Κρατάτε για δυο χρόνους και επιστρέφετε στην αρχική θέση.
– Επαναλαμβάνετε 10-12 φορές και αλλάζετε πλευρά την μπάλα.
Πλεονεκτήματα: Ενεργοποιεί όλους τους κοιλιακούς μυς, δυναμώνοντας παράλληλα τα χέρια και τις ωμοπλάτες σας.
Crunches
– Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα πόδια σας σε τραπεζάκι, σχηματίζοντας μια γωνία 90 μοιρών.
– Τα χέρια είναι τεντωμένα πίσω από το κεφάλι κρατώντας την mini ball.
– (Είναι πολύ σημαντικό να ακουμπάει η μέση σας στο έδαφος, προκειμένου να μην την επιβαρύνετε.)
– Από αυτή τη θέση, ανασηκώστε τον κορμό και τα χέρια σας και φέρτε τα κοντά στα γόνατα ασκώντας πίεση στην μπάλα.
– Κρατήστε για δυο χρόνους και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
– Επαναλάβετε 10-12 φορές.
Πλεονεκτήματα: Στοχεύει στον ορθό κοιλιακό και του άνω κοιλιακούς μυς.
Εαν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση, στο Breath Pilates, θα βρείτε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον με μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων, όπως: Pilates (Reformer & Mat), Functional Training, Yoga, Aerial Pilates και Kangoo Jumps, για να δοκιμάσετε και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει.
Για περισσότερες πληροφορίες: Breath Pilates Studio